KOOLHYDRATEN STAPELEN

Maximaal aanvullen van de koolhydraatvoorraad (glycogeendepots). Je begint hiermee een week voor de marathon. De volgende zes dagen gebruik je een koolhydraatrijk dieet, waarbij het percentage koolhydraten van vijftig à 55 procent toeneemt tot zeventig à 75 procent. In dezelfde periode verminder je de omvang van de trainingen, terwijl de trainingsintensiteit gelijk blijft. Tijdens dit proces, dat tapering wordt genoemd, stijgen de glycogeenvoorraden tot 150 procent van de normale hoeveelheid. Je moet zich niet vergissen in de hoeveelheid voedsel (600 gram koolhydraten per dag) die je moet eten om werkelijk deze percentages te halen.

Daarnaast dien je te waken voor een te grote darmactiviteit. Tijdens de laatste twee à drie dagen voor de wedstrijd dient vezelrijk voedsel - zoals bladgroente, rauwkost, grof volkorenbrood, onrijpe bananen, bruine rijst en muesli - vermeden te worden. Drink veel tijdens de dagen voor de wedstrijd, ook in het kortere duurwerk. Als er warm weer wordt verwacht tijdens de marathon, voeg dan een mespuntje zout aan het vocht toe. Oefen het drinken van grote hoeveelheden tijdens de training.Gebruik twee tot vier uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd (vloeibaar of vast voedsel). Eet zo min mogelijk vet en eiwit.